Dažniausiai užduodami klausimai

Sportininko dieta yra specialiai sudaryta programa, kuri atsižvelgia į intensyvų fizinį krūvį, regeneracijos poreikius ir kūno sudėtį. Pagrindinis skirtumas – tai proteinų kiekis, angliavandenių ir riebalų proporcija bei mitybos laikymas treniruotės grafikui.

Paprastos sveikos mitybos tikslas yra bendras sveikas gyvenimas, o sportininko programa tikslingai paremta atleto tikslais ir yra individualiai subalansavusi makronutrientų kiekį pagal kūno reikalavimus.

Aukštos kokybės proteinų šaltiniai apima pilnus kiaušinius, vištos krūtinę, žuvį, lean jautienos mėsą, graikišką jogurtą, sūrį, avižas ir riešutus. Augalinio kilmės proteinai kaip šokoladas, pupos ir lentelės taip pat svarbi mitybos dalimi.

Svarbiausia yra pasirinkti natūralias, minimalno apdorojimo proteino šaltines ir suvartoti tinkamą kiekį pagal savo treniravimosi intensyvumą ir svoriu.

Bendroji rekomendacija yra 2-3 litrai vandens per dieną paprastam asmeniui, tačiau sportininkai dėl padidėjusio prakaito kiekio turėtu vartoti daugiau. Rekomenduojama 3-4 litrai ar net daugiau, ypač jei treniruojamos intensyviai.

Svarbu klausyti savo kūno signalų – jei jaučiatės žioplas, tai ženklas, kad reikia daugiau vandens. Gera taisyklė yra stebėti savo šlapimo spalvą – kuo šviesesnė, tuo geriau hidratuotas jūs esate.

Taip, pusryčio valgis prieš treniruotę yra labai svarbus. Jis paruošia jūsų kūną energijai ir padeda optimizuoti treniruotės efektyvumą. Idealus pusryčio valgis turėtu susidėti iš angliavandenių ir proteino.

Pavyzdžiui, bananai su riešutų sviestu, grūdų batonėlis su kiaušiniu arba avižos su graikišku jogurti. Venkit per riebalingo maisto prieš treniruotę, nes tai gali sukelti skrandžio nemalonumą.

Po treniruotės svarbu greitai sulaikyti proteinus ir angliavandenius, idealiai per 30-60 minučių. Šis periodas žinomas kaip „anabolic langas", kai kūnas efektyviai sugeria maistines medžiagas.

Puikūs po treniruotės patiekalai – tai sviestas su bananais, vištos krūtinė su ryžiais, tvirtai virti kiaušiniai su duona ar graikiškas jogurtas su žemeliais. Tai padeda raumenims atsigauti ir pasitaisyti iš treniruotės nuovargio.

Maisto papildai gali būti naudingi, jei jūsų įprasta mityba neatitinka visų poreikių. Turėtu pradėti nuo natūralaus maisto – jei galite gauti reikalingus maistingumą iš faktinio jėdo, tai yra geriau.

Kai kurių sportininkų naudojami papildai apima: vitaminų kompleksai, omega-3 riebalai, magnezis ar protein kokteiliai. Prieš pradedant bet kokius papildus, geriausia pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad išvengčiau konfliktų ar nepageidaujamų poveikių.

Tipinis sportininko makronutrientų pasiskirstymas yra apie 40-60% angliavandenių, 10-35% proteino ir 20-35% riebalų iš bendro energinio turinio. Tačiau tai gali keistis priklausomai nuo sporto tipo, svorių ir asmeninių tikslų.

Svarbūs yra šaltiniai – pasirinkite kompleksinius angliavandenius (ruginį maistą, avižas), garus riebaliaus (žuvis, kokoso aliejas, riešutai) ir atvirkščiai atmestinos anglų rūšys. Sveiko maisto parinktis yra svarbesnė nei tik skaičių žaidimas.

Kaloriju skaičiavimas gali būti naudingas pradžioje supratimui ir dėmesingumo dėl ką valgote, tačiau tai nereikia daryti nuolat. Daugelis sportininkų randa balansą tarp dėmesingo valgymo ir intuicinio maisto pasirinkimo.

Naudingiau yra sutelkti dėmesį į maisto kokybę, porcijos dydžio kontrolę ir patogumo jausmą. Jei pergeriausiai veikia su skaičiavimais, tai galima daryti, bet nuolat šio darbo nutrūkimas ir intuicinis sveiki maisto pasirinkimas taip pat sėkmingas.

Sportuoti tuščia skrandžiu nėra idealus variantas daugumui žmonių. Jei neatimate maisto, jūsų kūpas ne visada turės pakankamai energijos aukštos kokybės sesijos metu. Tai gali turėti neigiamą poveikį tiek atliekim, tiek moraliniam aspektui.

Jei nematote vidusnakties arba ankstyvoje vaidmenoje, lengva valgyti lengvas, greitai skaidžius angliavandenius šaltini 30-45 minučių prieš treniruotę. Tai gali būti bananai, medus ar grūdų batonėlis kuris suteiks reikalingą energiją.

Raumenų augimas reikalingas trijų pagrindinių elementų: pakankami proteinai (apie 1,6-2,2g/kg kūno svorio), kaloriju perteklius ir tinkama jėgos treniravimo rutina. Be šių trijų, net geriausia mityba nepadės.

Strategija yra nuoseklus proteino vartojimas kasdien, visateisės mitybos su daug vitaminų ir mineralų, ir gerai planiavimo treniravimo programa. Taip pat svarbu atsipalaiduoti ir leisti raumenims atsigauti – tai yra tada, kai iš tikrųjų augimas atsitinka.

Keto dieta gali veikti kai kuriems sportininkams, bet ji nėra universali. Didžiausias trūkumas – tai atsargus angliavandenių vartojimas, kurie yra esminiai šaltiniai energijai intensyvių treniravimų metu, ypač jėgos joga ar greitojoje atletikoje.

Dauguma profesionalių atlečių palaidina kompleksinius angliavandenius, o ne jų išgaubia. Prieš pradedant bet kokią ekstreminę dietą, svarbūs žodžiai su mitybos specialistu, kuris gali padėti subalansavit dietą pagal jūsų specifines atestus.

Pradėdami nuo netaisyklingos mitybos, svarbus yra laipsninis pokyčių darymas. Venkit staigių drastiškų pokyčių, kurie dažnai veda prie atsisakymo. Pradėkite nuo vieno arba dviejų mažų pokyčių – pavyzdžiui, vietoj sodos pirkti vandenį ar vietoj užkandžių sūkevimo valgyti sviestas ir riešutus.

Išplėskite greitai iš mažų žingsnių: pridėkite daugiau daržovių, išmokite greitai ir paprastai virti sveiką maistą, ir nuolat mokyties apie mitybą. Pasikonsultuokite su mitybos specialistu pagal pamoką ar internetinio ištekliaus, ir kurkite savo maisto planą, kuris yra savitarpia ir suderintinas jūsų gyvenimo stiliaus.